КОНТРОЛЬ ДЫХАНИЯ на тренировке является одним из ключевых факторов, влияющих на результат.

Обратите внимание на слово «контроль». Есть два момента почему он так важен – физиологический и психологический (мотивирующий). Второй аспект побочный, но не менее полезный.

Физиологический аспект контроля дыхания

Если дыхание на тренировке не контролировать, то оно будет сбиваться. Не верьте тем, кто говорит, что вы сами приспособитесь правильно дышать при физических нагрузках естественным образом. Это заблуждение связано с тем, что многие чемпионы могут заявить: «Я не задумываюсь о дыхании. Я думаю только о том, как победить!» Дело в том, что чемпион стал чемпионом потому, что он довел правильное дыхание до автоматизма. А чтобы это сделать, нужно изначально дышать правильно. И контролировать свое дыхание от начала и до конца тренировки.

Я попытаюсь объяснить «на пальцах».

• Кислород для нашего организма является одним из источников энергии.

• Чем интенсивней и продолжительней мы двигаемся, тем больше у нас в нем потребность.

• Чем больше в нем потребность, тем больше наше желание допустить главную ошибку – начать жадно хватать ртом воздух, в надежде получить кислорода как можно больше и как можно быстрее.

• Чем чаще мы вдыхаем и выдыхаем, тем МЕНЬШЕ мы получаем кислорода – он не успевает «усваиваться».

• Чем меньше мы получаем кислорода, тем быстрее мы устаем и выходим из строя.

Хочу обратить внимание, что другие системы организма (например, мышцы) могут продолжать работу, но вынуждены останавливаться до восстановления необходимого потребления кислорода. Всё это жутко тормозит не только результат конкретной тренировки (объем или время), но и внешние результаты – рост мышц или сжигание жира. До них просто не доходит очередь!

Теперь давайте поговорим о том, что мы вроде как все знаем с детства – как дышать правильно:

• Выдыхать нужно на максимальном мышечном усилии. Это касается в основном силовых упражнений. Например, в приседаниях и отжиманиях нужно выдыхать при подъеме, а вдыхать при опускании вниз.

• Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Очень частая ошибка. Приводит к увеличению давления в организме. Что в свою очередь может привести к потери сознания. В самом лучшем случае просто собьется дыхание, и его будет сложно восстановить.

• Вдох должен быть глубоким, а выдох полным. Для этого советуют дышать нижней частью живота (хотя правильно говорить «диафрагмой»). То есть вдыхать так, будто вы наполняете воздухом живот, а не легкие. А выдох советуют делать более-менее резким.

• Дышать следует ритмично. То есть соблюдать определенный темп. Для бега, например, можно 2—3 шага делать вдох, а 1 шаг выдох. Если дышать становится тяжело, то темп выполнения упражнения рекомендуется снизить. Дыхание в какой-то момент может стать частым, но не должно становится прерывистым.

• Восстанавливайте дыхание. Если дыхание сбилось и стало неритмичным – возьмите паузу. Если пауза запланированная (между упражнениями и подходами), то тоже восстановите дыхание. Для этого нужно глубоко и ритмично дышать (см. пункты 2, 3 и 4).

Кроме этого часто советуют вдыхать носом, а выдыхать ртом. Иногда вообще дышать носом. Это необязательно, но желательно – проходя через нос воздух «фильтруется» и нагревается (важно при тренировках на улице в холодное время).

Есть еще такая полезная рекомендация, которая поможет соблюдать все правила — фокусируйтесь только на выдохе! Усилие – выдох. Как можно полнее – выдох. Ритм – по выдохам. В перерывах – выдыхаем весь воздух из лёгких! Говорят, что если вы будет правильно выдыхать, то и вдыхать тоже будете так, как надо.

Если сосредоточиться на соблюдении указанных выше правил, то это и будет контролем дыхания. Лично мне этот контроль начал приносить плоды на первой же тренировке.. Но дело тут не только в физиологии…

Психологический аспект контроля дыхания

Простой контроль дыхания не сделает вас сразу рекордсменом – дыхание так или иначе будет сбиваться, и тренироваться все равно будет тяжело. Просто с контролем вы будете тренироваться гораздо эффективнее. Сердечно-сосудистая выносливость («дыхалка») поддается тренировке как и любые другие системы организма. Так что практикуйте правильное дыхание, старайтесь держать его как можно дольше и становитесь постепенно сильнее и выносливее. Но есть один интересный момент.

Когда вы сосредотачиваетесь на своем дыхании, вы становитесь более устойчивы морально. Что это значит. Ваш мозг занят дыханием и техникой выполнения упражнений. И не обращает внимание на «лишние» сигналы нервной системы, которая так и подначивает нас прекратить над собой издеваться. Всем знакомы эти подленькие мыслишки:

• Что-то тяжело идет сегодня.

• Блин, это ведь только начало!

• Сейчас закончу, но потом обязательно сделаю больше.

• Может черт с ним – с рекордом?

• Кажется, я больше не могу…

• и т. д.

Если вы сосредоточены на дыхании, то подобные мысли будут нечастыми гостями в вашей голове. Ресурсы заняты другим. А вы – машина, не знающая страха и слабости. Не зря беременным говорят: «Дыши!».

Так что, даже если вы считаете себя спортивным гуру, попробуйте на одной тренировке сосредоточится на своем дыхании. Понаблюдайте, поправьте себя, если надо, подержите один и тот же ритм как можно дольше. И посмотрите на результаты. Больше, чем уверен, что они вас приятно удивят.

Силовые тренировки проводятся три раза в неделю:

• Понедельник – тренировка А

• Среда – тренировка B

• Пятница – тренировка C

Между ними кардио-тренировка (смотри следующий раздел). Воскресенье – выходной. Потом все повторяется.

Важно! Результаты каждой тренировки записывать в ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК, чтобы каждую неделю улучшать собственные результаты.

В качестве подтягиваний, отжиманий и приседаний используйте те варианты упражнений, которые вы подобрали с учетом рекомендаций прошлой главы.

Сначала расписаны сами тренировки. Потом даны описания протоколов, по которым делать упражнения.

Отдых между упражнениями – 3—4 минуты. Отдых между подходами в упражнениях – в соответствии с описанием протокола (см. далее). Порядок упражнений не меняем, выполняем в той очередности, что указана.

Тренировка А

Планка – 1 минута1